Wenn man Nina Ruge zuhört, ärgert man sich, in Biologie und Chemie nicht besser aufgepasst zu haben. Sie gibt sich sichtlich Mühe, ihre Erkenntnisse für Normalsterbliche im Gespräch verständlich zu formulieren, am besten aber führt man sich ihre letzten vier Bücher zu Gemüte, alles Ratgeber und Kochbücher zum Thema Zellverjüngung. Geschrieben mit wissenschaftlicher Begleitung und einem Sternekoch. Wenn man ein Buch angefangen hat, will man alles wissen und nachkochen. Um die komplexen Zusammenhänge auf einen simplen Nenner zu bringen: Unsere Zellen haben drei elementare Funktionen. Sie können sich erneuern auf natürliche Weise, man kann die Energieerzeugung in der Zelle stabilisieren und die Entgiftungsprozesse auf Zellebene fördern. Kurz: den Alterungsprozess verlangsamen, zum Beispiel und ganz besonders durch die richtige Ernährung. Spoiler: Verjüngung allein durch Ernährung ginge leider nicht, ist Nina Ruge wichtig zu konstatieren.
Interview: Dörte Welti
Ladies Drive: Nina, wie alt möchten Sie werden?
Nina Ruge: 90. Und möglichst gesund sterben, das aber schnell. Das ist das Ziel der „Healthy Longevity“-Branche, die sich zum Ziel gesetzt hat, unserem Leben nicht unbedingt mehr Jahre, aber unserer Lebensspanne mehr gesunde Jahre zu schenken. Persönlich wird Altern und Tod dann virulent, wenn die Eltern sterben. Dann bist du die nächste Generation, die stirbt.
So weit ist es noch nicht, zum Glück! Sie haben eine unglaublich intensive Karriere hinter sich und sind noch lange nicht fertig damit. Haben Sie bei all Ihren Forschungen und Recherchen auch herausgefunden, wie man selbstbestimmt und gesund bleibt, wenn man so viel um die Ohren hat? Und wie ist es Ihnen ergangen, bevor Sie all diese wunderbaren Erkenntnisse hatten?
„Der Weg wird sich dem Wandernden unter die Füsse schieben.“ Diesen Satz des Schriftstellers Martin Walser liebe ich. Bis heute lebe ich natürlich noch nicht zu 100 Prozent, was ich an Langlebigkeits-Erkenntnissen vermittele. Ich weiss ziemlich genau, was ich ändern müsste, damit ich in eine noch grössere Balance käme von mentaler, körperlicher und auch seelischer Gesundheit. Ich bin intrinsisch motiviert und schaffe und gestalte sehr gerne sehr viel. Mit 40 – ich bin jetzt 66 – hatte ich ein paar gesundheitliche Blessuren, weil ich zu wenig schlief, mich nicht gut ernährte, wenig Stressmanagement betrieb. Mein Internist kommentierte damals kühl: „So, da müssen Sie etwas tun.“ Ich hatte einen Reizdarm entwickelt. Also habe ich meine Ernährung umgestellt, nahm bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, achtete auf meine Atmung besser. Lebensstilumstellung ist ein langer Weg, auf dem ich immer sensibler geworden bin dafür, zu verstehen und zu spüren, wann ich mich überfordere. Alarmzeichen registriere ich durchaus. Es geht natürlich darum, ihnen zu folgen und Konsequenzen zu ziehen. Und oft tue ich das nicht, weiss aber natürlich, was gut wäre. Ich sollte mir immer mal Auszeiten von mehr als zehn Stunden gönnen. Oder ein freies Wochenende, umfangreichen Freiraum. Früher ins Bett gehen etc. Da habe ich noch Luft nach oben. Dazu gehört auch, Neinsagen zu lernen. Manches einfach nicht zu machen. Ich bin halt ein pflichtbewusster Mensch. Mein Arbeitszeitmanagement könnte ich verbessern und meine Atmung noch bewusster einsetzen. Dafür habe ich eine grössere Sensibilität erst in der letzten Zeit entwickelt. Seit ich nämlich detailgenau weiss, wie der Parasympathikus – also der Teil des autonomen Nervensystems, der Entspannung, Verdauung, Regeneration steuert – auch durch Atmung aktiviert wird.
Haben Sie einen Atmungscoach dafür?
Für mein Buch „Verjüngung ist möglich“ hatte ich dazu einen Experten befragt, der die wunderbare „4711“-Übung empfahl. Sie ist leicht im Netz auf YouTube zu finden. Letztens habe ich einen Gentest machen lassen. Die betreuende Ärztin hat mich genetisch – sie kannte mich nicht – als prädisponierten Stresstyp gesehen. Ich habe Enzyme, die das Dopamin, das ich produziere, also den Neurotransmitter, der für unsere Hochkonzentration und Glücksgefühle zuständig ist, sehr schnell abbauen. Das heisst, ich merke nicht, wenn ich ermüde, ich kann sehr lange arbeiten und merke nicht, wie ich mich dabei letztlich auch auslauge. Die Ärztin empfahl mir eine sehr ähnliche Übung wie „4711“, die noch leichter in den Alltag integrierbar ist. Sie dauert nur fünf Minuten. Am Anfang dreimal am Tag, später zweimal, irgendwann nur noch einmal. Und dann ist der Effekt neuronal programmiert, dann kann man mit wenigen Atemzügen den Parasympathikus, die Entspannung, aktivieren. So gehts: drei Sekunden durch die Nase einatmen, und zwar in Brust und Bauch, und dann sechs oder sieben Sekunden ausatmen, viel länger als üblich, durch den Mund. Dann eine kleine Pause, und wieder drei Sekunden Nase, sechs, sieben Sekunden Mund. Wenn man das fünf Minuten lang macht, entwickelt man ein Gespür dafür, wie viel Volumen man fürs Einatmen braucht, damit man nicht hyperventiliert oder zu wenig atmet oder einem schwindelig wird. Ein Erwachsener atmet durchschnittlich zwölfmal in der Minute. Mit dieser Übung atmet man nur sechsmal. Und das triggert den Parasympathikus. Die Verdauung entspannt sich, der Blutdruck geht runter, die Herzfrequenzvariabilität steigt.
So einfach ist das?
Es ist eigentlich vieles ganz einfach. Auch das Thema Ernährungsumstellung könnte ganz einfach sein.
Lernt man das auch in Ihren Verjüngungskochbüchern?
Hoffentlich! Das neueste „Der Verjüngungs-Plan“ ist definitiv viel mehr als ein Kochbuch. Es hat zwei wichtige inhaltliche Schwerpunkte. Hintergrund: Die Leserinnen des Verjüngungskochbuchs fragten mich, welche Gemüse denn nun besonders gut seien. Wenn sie schon ganz viele Gemüse ässen, dann sollten es auch wirklich potente sein. Ich habe daraufhin Prof. Gunter Eckert von der Uni Giessen konsultiert, er ist Biochemiker und Ernährungswissenschaftler und spezialisiert auf die sekundären Pflanzenstoffe in den Gemüsen. Er hat für mich in aufwendigster Detailarbeit die EU-Datenbank Phenol-Explorer durchforstet, in der die Studienergebnisse vieler Institute und Industriepartner zum Polyphenolgehalt der 400 gängigen Gemüse zusammengetragen sind. Polyphenole sind sozusagen die „Wunderwirkstoffe“ der Pflanzen für gesunde Langlebigkeit, die in tierischen Lebensmitteln null enthalten sind. Dazu müssen natürlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Senfölglykoside (in den Kohlgemüsen), Aminosäuren, Fette mit in die Wertung eingehen, um eine „Hitliste der gehaltvollsten Gemüse- und Obstsorten“ zu erstellen. Das hat Prof. Eckert in mühevoller Kleinarbeit getan. Da hat es auf Platz eins der Gemüse-Hitliste der Mangold geschafft, wer hätte das gedacht. Auf Platz zwei Rotkohl, dann kommt der Fenchel. Brokkoli ist auf Platz 29 gelandet.
Was ist nun so spannend an den Polyphenolen? Und wieso sind sie so hilfreich für gesunde Langlebigkeit? In Kürze: Sie triggern in unseren Zellen Regenerationsprozesse, bewirken Entzündungshemmung, stimulieren das Immunsystem und fördern die DNA-Reparatur. Damit helfen sie uns, den Alterskrankheiten einen Riegel vorzuschieben. Also ist es doch naheliegend, möglichst viel Gemüse zu essen! Und zwar das gehaltvollste Gemüse bitte! So hat der geniale vegetarische Sternekoch Stephan Hentschel (Cookies Cream in Berlin, 1 Michelin-Stern, Anm. d. Red.) aus den Spitzenreitern unserer Hitliste der gehaltvollsten Gemüse-, Obst-, Hülsenfrüchte- und Kräutersorten fantastische Rezepte kreiert. Übrigens alltagstauglich, weil einfach und schnell nachzukochen.
Das klingt nachvollziehbar, das klingt spannend – aber der Geist ist doch oft zu schwach …
Genau das waren etliche Rückmeldungen zum Verjüngungskochbuch, das – ebenfalls mit Stephan Hentschel – auf der Grundlage der wissenschaftlichen Empfehlung basiert, sich zu 80 Prozent gemüsebasiert zu ernähren, um lange fit und gesund zu bleiben. „Ich würde ja so gerne“, hiess es oft – „aber das Fleisch ist schwach, ich schaffe es nicht, mich auf Gemüse umzustellen.“ So habe ich den Ernährungspsychologen Prof. Christoph Klotter als Ernährungscoach für mein Buch „Der Verjüngungs-Plan“ gewonnen. Zwei starke Programmierungen steuern uns in unserem Essverhalten, und es ist enorm wichtig, diese zunächst zu erkennen und zu erspüren. Die eine stammt aus der Steinzeit, nämlich das limbische System unseres Gehirns. Es flüstert uns unterbewusst, reflexhaft ein: „Wenn du was Süsses oder was Fettes kriegst, friss so viel du kannst! Es werden wieder Hungerzeiten kommen, nur so kannst du überleben!“ Wir kennen heute keine Hungerzeiten mehr, aber das limbische System flüstert ungerührt weiter. Die zweite Programmierung ist die Prägung durch das Gelernte. Da ist die Prägung durch die Familie: „Ein Junge braucht viel Fleisch.“ „Deinen Teller musst du immer leer essen.“ „Zu einem guten Essen braucht es immer einen Nachtisch.“ Da ist die kulturelle und die soziale Prägung: In der bayerischen Kultur, in der ich aufwuchs, braucht es Schweinshaxe, Knödel und Sauce. Solche Prägungen sitzen tief. Dazu kommen Belohnungsreflexe: ein Stück Torte, ein Bier. Oder Frustessen, Essen aus Langeweile etc. Zunächst macht es sehr viel Sinn, den Wurzeln des eigenen Essverhaltens auf die Spur zu kommen. Das Ändern der Ernährung ist dann ein sanfter, konsequenter Weg, der nicht nur Wille erfordert, sondern vor allem positive Emotion. Prof. Klotter erläutert im „Verjüngungs-Plan“ sein – aus meiner Sicht – sehr hilfreiches Sechs-Punkte-Programm, das uns in die Selbststeuerung unseres Essverhaltens führt.
Wie man Ihnen ansieht, mit sehr, sehr schönem Ergebnis. Man braucht ein bisschen auch Vorbilder wie Sie und Menschen, die sagen: „Hey, das funktioniert, das kannst du, auch wenn du 14 Stunden arbeitest, du schaffst das.“ Gibt es für alle, die jetzt nicht sofort an Ihre Bücher kommen, einen Sneak Peak, eine Faustformel, um Mut zu fassen, seine Ernährung umzustellen?
Wie gesagt: Verjüngung allein durch Ernährung wird nicht funktionieren. Aber man kann das Altern hinauszögern. Die Auswahl der Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, das Weglassen von Krankmachern und das Intervallfasten stärken die Zellkompetenzen Energieversorgung, Erneuerung und Entgiftung. Intervallfasten in unserem Alter bedeutet, 14 bis 16 Stunden nur Flüssigkeit zu sich zu nehmen (und zu schlafen natürlich) und in den restlichen acht Stunden alle wichtigen Nährstoffe auf zwei Mahlzeiten verteilt zu essen. Dazwischen Snacken ist ungut. Es bringt – unter anderem – den Zuckerstoffwechsel aus dem Gleichgewicht.
Und hier sind die „Big Four“, die wir tunlichst meiden sollten: Alkohol, rotes Fleisch, Zucker und ultrahochverarbeitete Lebensmittel. Letztere enthalten null Ballaststoffe und auch enorm wenig wesentliche Nährstoffe, schon gar keine Langlebigkeits-Polyphenole. Tiefkühlpizza oder Nudelgerichte, abgepackte Kuchen und Wurst lösen erst deutlich später das schöne Gefühl des Sattseins aus. Hohe Nährstoffdichte, hohe Kalorienzahl, aber geringes Volumen. Das heisst, man isst zu viel davon. Besser: Seinen Magen mit Rohkost und Gemüse füllen, das sind die Ballaststoffe, die unter anderem vor Schlaganfall und vor Darmkrebs schützen können und den Treibstoff für die Erneuerung unserer Zellen bieten. Und Alkohol? Okay, mein Mann und ich haben ein Weingut, da wäre es merkwürdig, wenn ich keinen Wein trinken würde. Ich liebe Wein tatsächlich, aber in Massen.
Wer ist Nina Ruge eigentlich?
Nina Ruge ist gebürtige Münchnerin. Sie macht ihr Abitur mit 17, schliesst ihr Studium ab mit 23 und beginnt, als Lehrerin zu arbeiten, ihr Traumberuf. Bereits mit 25 Jahren ist sie „verbeamtet“, eigentlich in Deutschland ein Grund, den lieben Gott einen guten Mann sein zu lassen und ganz entspannt auf die Pensionierung hinzuarbeiten, verbeamtet ist man auf Lebenszeit. Aber nicht Nina Ruge: „Ich wollte etwas anderes machen mit meinem Leben.“ Der Lehrerberuf ist schön, aber sie spürt, die Welt hält noch mehr für sie parat. „Der Zufall trifft nur einen vorbereiteten Geist“, zitiert Nina Ruge Louis Pasteur († 1895) und beschreibt, wie sie nach Berlin geht und Filme machen will, die Aufnahmeprüfung an der Filmakademie aber nicht besteht, als Garderobiere jobbt, sich zum Skriptgirl bei diversen Filmproduktionen und zur Regieassistentin beim Sender Freies Berlin mausert und am Puls der Zeit ist, als in Berlin der Sender RIAS-TV entsteht. Sie bekommt eine Moderationsprobe und wird News-Anchorwoman am Abend, später ist sie Pionierin mit dem Frühstücksfernsehen. Und immer wieder ergreift sie neue Chancen, moderiert neue Formate, riskiert viel als eine der ersten Frauen so federführend im TV.
Nachdenken und lernen
Konstruktive Kritiken nimmt sie sich zu Herzen, lernt und steigert sich, moderiert die Nachrichten im „heute journal“ im Zweiten Deutschen Fernsehen ZDF. Sie scheint alterslos, ein doofes Wort, aber es passt irgendwie; wann hat sie sich zum ersten Mal mit dem Älterwerden auseinandergesetzt? „Meine Mutter erzählte mir irgendwann mal aus heiterem Himmel, dass sie ein Melanom überlebt habe. Sie hat den Kampf komplett vor uns Kindern verbergen können. ,Irgendwann im Leben spürst du die Geburt des Todes‘ – das war eine ihrer Botschaften an mich. Und das hat mich zum Nachdenken gebracht.“ Aber nicht etwa über die eigene Endlichkeit, sondern darüber, wie man so lange wie möglich gesund bleibt. Nina Ruge tut das, was sie als Journalistin gewohnt ist: Sie recherchiert, trägt Fakten zusammen, spricht mit Experten. Und findet heraus, dass es bereits jüngste Forschungen darüber gibt, wie man den Zellen nicht erlauben kann zu altern. „Ich bin eine Botschafterin der Zellbiologie des Alterns“, fasst Nina Ruge ihr jahrelanges Schaffen zusammen. Sie hat viele Bücher geschrieben, 29 insgesamt (sogar ein Buch über Hunde), die vier letzten SPIEGEL-Bestseller (alle im GU Verlag erschienen) praktisch über jede neue Erkenntnis, die sie sich bei der Vertiefung in das Thema Zellbiologie des Alterns aneignet.
„Zwäg hoch zwei“, kurze Podcasts mit Nina Ruge und Kurt Aeschbacher (blick.ch).
